Nasıl Erken Kalkılır?

Bir önceki yazımda erken kalkmanın faydalarından bahsetmiştim. Erken kalkmanın sağladığı faydalara getirdiği artılara diyecek bir şey yok. Tamam, kararımızı verdik yarından itibaren erkenden ayaktayız. İlk gün belki pek zorlanmayabilirsiniz ancak ikinci üçüncü günlerde yataktan çıkmak tam bir işkence halini alacaktır. Hele yatağın sıcak olduğu soğuk kış günlerinde bu iş birkaç kat daha zorlaşır.

Sizin için internetten araştırdım ve erken kalkmayı kolaylaştıracak ipuçları toplamaya çalıştım. Öncelikle herkes için çalışan kolay bir yöntemin olmadığını belirtmeliyim. Hatta bazı yöntemler birbiriyle çelişiyor. Sizin için en uygunu hangisi kendiniz karar vermelisiniz.

Erken kalkmak deyince akla ilk gelen çözüm erken yatmaktır. Ancak erken yatmak bazı durumlarda erken kalkmaktan daha zordur. Bedeniniz yorulmadan ve açık bir şekilde uyku ihtiyacı hissetmeden yatağa girdiğinizde saatlerce uyuyamadan yatakta dönüp durduğunuz olmuştur. Hatta uzmanlar uykunuz gelmeden yatağa girmenin uykusuzluk problemine neden olabileceği konusunda uyarıyorlar. Ancak birkaç gün erken kalkarsanız vücudunuz ister istemez erken yatma ihtiyacı hissedecektir. Bu durumda kendinizi az uyumalıyım diye zorlamamalısınız ne zaman uyumanız gerekiyorsa o zaman yatın. Siz de benim gibi akşamları işle uğraşıyorsanız ve saatlerin nasıl geçtiğini fark etmiyorsanız yatma vaktinin yaklaştığını hatırlatan ikinci bir alarm kurmak işe yarayabilir.

Erken kalmayı nispeten kolay hale getirmenin bir yolu da ani değişiklikler yapmak yerine günlük 15 – 30 dakikalık değişikliklerle hedefe yavaş yavaş ulaşmaktır. Normalde 9’da kalkan bir insan bir anda saat 6’da kalkmaya çalıştığında vücudu buna hemen uyum sağlayamayacaktır. Ancak ilk gün 8:30 ikinci gün 8:00 gibi her gün yarım saat öne alarak ya da daha yavaş bir tempoyla 15’er dakikalık aralıklarla istenilen hedefe ulaşılabilir. Bunun tam tersini iddia edenler de var. Bir kerede bütün işi halledelim mantığıyla da yaklaşılabilir. Bu sayede giriştiğiniz işin sonuçlarını hemen görebiliyorsunuz. Bence bu insanın kişiliğiyle ve bir probleme yaklaşım tekniğiyle ilgili. Kimisi sorunları küçük parçalara ayırarak uzun zaman içerisinde çözmeyi tercih ederken kimisi de olayı bir anda sonuçlandırmak ister. Hangisini seçeceğiniz tamamen size kalmış.

Özellikle ikinci üçüncü günden sonra erken kalkmanın vücudunuz için en zor olduğu günlerde saatiniz çaldığında farkında olmadan kapatarak uyumaya devam edebilirsiniz. Bunu önlemek için saati mutlaka kendinizden uzak bir yere koyun. Çaldığında gidip kapatmak zorunda kalacağınızdan yolda geçireceğiniz süre uyanmanızı sağlayacaktır. Tabi ki alarmı durdurduktan sonra geri yatağa dönmeyeceksiniz. Yapacağınız ilk iş hemen banyoya giderek yüzünüzü yıkamak olmalı.

Bazı uzmanlar rahatsız edici bir alarmla uyanmanın daha zor olduğunu söylüyorlar. İnsan uykusu evrelerden oluşuyor ve bu evereler bir gecede birden fazla kere tekrarlanıyor. Eğer saatiniz siz derin uykudayken çalarsa kalkmanız son derece zor oluyor fakat hafif uyku evresindeyken saat çaldığında uyanmanız son derece kolay oluyor. Bu aralığı yakalamak pek kolay değil. Ancak bazı teknikler var. En basit yöntem iki alarm kurmanız birincisi oldukça sessiz çalacak sadece uyanıkken veya hafif uykudayken duyabileceğiniz türden bir şey olmalı. Rahatsız edici ses yerine hafif bir şarkı veya radyo yayını olabilir. İkinci alarm ise sizi kesinlikle uyandıracak türden olmalı. İki alarm arasındaki süre ise tamamen sizin uyku döngünüze kalmış. Uzmanlar döngülerin 90 dakika içerisinde tamamlandığını söylüyor. Ancak ilk ile ikinci alarm arasındaki süreyi farklı seçebilirsiniz (30, 45, 60, 90 dakika). Birkaç günlük denemeden sonra bu aralığın ne kadar uzun olması gerektiğini kendi kendinize bulabilirsiniz.

Sizi erken kalkmaya teşvik edecek bir başka yöntem ise erken saatlerde keyfinizi getirecek bir şeyler yapmak olabilir (yani bir çeşit ödüllendirme sistemi). Bu herkes için farklı bir şey olabilir. Mesela sıcak bir kahve, taze sıkılmış portakal suyu ya da iyi bir kahvaltı, sevdiğiniz bir kitabı okumak, dışarı çıkıp güneşin doğuşuyla yürüyüş yapmak gibi şeyler olabilir. Kendinize göre sevdiğiniz bir şeyi erken saatlerde yaparsanız bir sonraki gün kalkmak daha kolay olacaktır.

Bir başka yöntem güneşle birlikte uyanma olarak adlandırılıyor. Normalde insanlar karanlık ortamlarda uyumaya alışmışlardır. Atalarımız alarmlı saatlerin olmadığı zamanlarda bu yöntemi kullanıyorlardı. İnsanoğlu doğanın içinde yaşayan bir varlık olduğundan tüm doğanın ayaklandığı sabah saatleri normalde bin yıllardır bizim de uyandığımız zaman anlamına geliyordu. Gece yatmadan önce perdeleri açık bırakırsanız sabahleyin gün aydınlandığında sizin de uyanma ihtimaliniz artar. Vücudumuz karanlıkta melatonin hormonu salgılar ve bu hormon uykuyu tetikler. Güneş ışığı pencereden içeri girdiğinde bu hormonun salgılanması durdurulur. Karanlık bir ortamda uyanmaya çalışmak uyku hapı içtikten sonra uyumaya çalışmak gibidir. Benzer şekilde camı açarak odaya taze hava girmesini sağlamak da uyanmayı hızlandıran etkenler arasında.

Anlatacağım son yöntem Pavlov tekniği olarak biliniyor. Vücudunuzu alarm çaldığı anda uyanmaya şartlandırıyorsunuz. Her ne kadar kulağa garip gelse de arkasında yatan fikir son derece mantıklı. Canlıların beyni farkında olarak ya da olmayarak sık sık tekrarladıkları şeylere alışırlar. Yönteme Pavlov tekniği denmesi meşhur Pavlov’un köpekleri deneyindeki şartlanmayla benzer olmasından kaynaklanıyor. Orada zil çaldığında köpeklerin ağzının suyu akıyordu burada zil çaldığında biz yataktan kalkıyoruz.

Bir alışkanlığın beynimizde yer etmesi için uzmanlar 21 gün geçmesi gerektiğini söylüyorlar. Tabi bunu mümkün olduğunca hızlandırmaya çalışacağız. Yapılacak şey şu; sanki gerçekten uyuyormuşuz gibi gün içerisinde vaktimiz olduğu bir zamanda pijamalarınızı giyiyorsunuz, odanın karanlık olmasını sağlıyorsunuz, hatta üşenmeyip dişlerinizi fırçalıyorsunuz sonra yatmadan önce neler yapıyorsanız kısaca tekrarlıyorsunuz. Böylece beynimiz uyumak için yatağa gittiğimize ikna oluyor. Sonra saati birkaç dakika sonraya kuruyorsunuz. Bu arada sanki rüya görüyormuş gibi hayalinizden istediğiniz şeyleri geçirebilirsiniz. Saat çaldığında derhal yataktan kalkarak sabah yaptığınız şeyleri tekrarlıyorsunuz (yüz yıkama, perdeleri açma vs). Bu döngüyü her gün üç dört kere tekrarladığınızda 21 günlük alışkanlığı oturtma süresinin kısaldığı iddia ediliyor. Hatta şartlanmanın o kadar etkili olduğu söyleniyor ki bir süre sonra saat çaldığında kalmazsanız kendinizi garip hissediyorsunuz (her zaman önce sağ ayakla pantolon giymeye alışmış birisinin önce sol ayakla giydiğinde hissettiği gariplik gibi). İlginç bir yöntem bence denemeye değer.

Bütün bu yöntemler bir yana en etkili erken kalkma yöntemi kendinizi bu zahmete değeceğine ikna etmenizdir. İkna olmak için biraz yardıma ihtiyacınız varsa erken kalkmanın size ne gibi faydalar sağlayacağı konulu yazımı okuyabilirsiniz.

15 Yorum

  1. ssuullee

    ben sorunları küçük parçalara ayırarak çözenlerdenim.onun için yazın bozulan uyku düzenimi okulların açılmasına yakın yavaş yavaş öne çekmeye başlarım,her ne kadar istediğim saate ulaşamasam da psikolojik olarak erken kalkmam gerektiğine kendimi inandırdığım için fazla zorluk yaşamam. Herkes aynı değildir tabi ama denenmiş bir yönetm olarak önerebilirim.

  2. Bu yazıları yazmaya başladığımdan beri sabah 7’yi geçirmemeye çalışıyorum ve günün ne kadar uzun geldiğine inanamazsınız. Ufak tefek ıvır zıvır işleri yapıp yazı bile yazıyorum sonra saate bir bakıyorum daha 11 olmamış. Ama vücudumun en az sekiz saat uykuya ihtiyacı olduğunu anladım. Belki birkaç gün 7, 7.5 saatle idare edebiliyor ama sonra mutlaka saati kaçırıyorum.

    Hedefim daha da erken kalkmak en geç 6’da kalkmış olursam mükemmel olacak. Tabi bunun yan etkisi akşamları saat 10’da yatmak olacak ama deneyelim bakalım olduğu kadar. :)

  3. Son 10 – 15 gündür yazdıklarımı bizzat tatbik ediyorum. Uyanma saatim ciddi şekilde öne geldi.

    Benim için özellikle bir anda değil de yavaş yavaş uyanma tekniği çok işe yaradı. Saatin alarmını gittikçe artan sesli bir şeyle değiştirdim. Böylece derin uyku evresinin ortasındayken kalkmadığım için uyanmam daha kolay oluyor.

    Ayrıca perdeler açık yatmak da gerçekten çok etkili. Havanın aydınlanmış olduğunu görünce insan daha rahat kalkıyor. Yazıda da bahsettiğim gibi karanlıkta insan uyumasını kolaylaştıran melatonin hormonu salgılıyor. Bu hormon sandığımdan daha etkili bir şeymiş. ;)

  4. yasin

    çok saol bu benim için çok büyük bir problemdi ellerine sağlık teknikleri uygulayacağıma emin olabilirsin ;)

  5. ayşe

    karanlığın bu kadar etkili olmasına şaşırmıyorum zira benim odama asla güneş gelmiyor ve böylece ben asla uyanamıyorum:(

  6. OrioN

    Erken kalkma becerisinin(!) motivasyon ile alakalı olduğunu düşünüyorum. Kendimden örnek vermek gerekirse 7:00 – 19:00 saatleri arasında mesaisi olan bir işte çalışırken iş yerimin uzak olması nedeni ile her sabah 5:30 da uynıyor gece 23:00-23:30 gibi uyuyordum. Şu an mesaisi 9:00 da başlayan, mesai saatleri konusunda esnek olan rahat bir işte çalşıyorum. İnanın saat 8:30 da dahi uyanmak ölüm gibi geliyor:) Yazımın ana metni şudur ki; insan bünyesi inanılmaz bir makine gibi nasıl kurarsanız o şekilde tepki veriyor:)

  7. altuğ çelik

    uyku bana göre tembelliktir atalarımız ne demiş işleyen demir pas tutmaz demiş ben sabah 5:00 da kalkarım 19 yaşındayım 3 işde çalışıyorum günde 4 saat bana yetip artıyor bile deneyin erken kalkmak çok iyidir tavsiye!!

  8. menekşe

    ben her zaman erken kalkmaya çalışıyorum 2 telefon alarmıyla latıyorum ama uyanamıyorum çünkü alarmın sesini duyamıyorum saat 11 de yatıyorum ama yatakta 1 saat dönüp duruyorum onun için 12 yi buluyor uykusuzluk var ama belki uykum gelir diye uykum yokken yatıyorum çünkü sabah işe gitmem lazım benim saat en geç 6.30da ayakta olmam lazım:((((((((((((((((((((

  9. Turkuaz

    kalkma sorumlulugu hissetmezseniz alarmı duysanız bıle uyanamazsınız. 4 gun öncesine kadar sabah 5 te yatıp 12.00 da kalkan ben 4 gündür aksam 10 cıvarı yatıp sabah 6.00 da kalkıyorum tabı alarmım saglam ve cep telı de kuruyorum ama en önemlisi iş sorumlulugu ve bılıncı hıssetmek. oz zaman uyanmak pıskolojık hale gelıyor…

  10. Ayça

    ARKADAŞLAR BİR ÇÖZÜM DAHA VAR:
    1-GECE YATMADAN ÖNCE KALKMAMIZ GEREKEN SAATİN ALARMINI KURUYORUZ.
    2-ALARMI KURDUKTAN SONRA BARDAKLARCA SU İÇİYORUZ.
    NASIL ERKEN KALKICAM? DERSENİZ ŞÖYLE Kİ:
    SABAH ALARM ÇALDIĞINDA UYANACAKSINIZ VE HEMEN TUVALETİNİZ GELECEK BÖYLECE KENDİNİZİ TUTAMAYIP LAVABOYA GİDECEKSİNİZ SONRA İSE UYANDIĞINIZ İÇİN KALKMIŞ OLUCAKSINIZ…

    SEVGİLER VE SAYGILAR…

  11. DAMLA

    SABAH EĞER ERKEN KALKAMIYORSANIZ ALARMI SİZE GÖRE EN SİNİR BOZUCU SESE AYARLAYIN VE ODANIZDAA OLAN YATAKTA ULAŞAMAYACAĞINIZ YERE KOYUN ALARMI KAPATIRKENUYANMIŞ OLACAKSINIZ

  12. Kemal

    Bi erken yatıp erken uyansam var yaaa… Gece 3:30’da yatıyom, sabah 15:00’da kalkıyaom. Ya kardeş çekilecek derd diyil bu. Bi bilseniz… Kendimi ölü gibi his ediyom. 15 alarm ayarlıyom yine kalkamıyom. :'((

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

css.php